Đề XuấT, 2019

Editor Choice

Phẫu thuật cắt bỏ vú ngoài da: Lợi ích và lựa chọn
Cắt bỏ bộ phận sinh dục nữ là gì?
Mọi thứ bạn nên biết về bệnh kiết lị

Những thực phẩm tốt cho việc giúp trầm cảm?

Trầm cảm là một bệnh về sức khỏe tâm thần phổ biến trên toàn thế giới, gây ra những suy nghĩ và hành vi tiêu cực ở những người trải nghiệm nó.

Nhiều người bị trầm cảm tìm cách điều trị tự nhiên cho các triệu chứng của họ, dưới hình thức này hay hình thức khác. Mặc dù không có chế độ ăn uống cụ thể để điều trị trầm cảm, những gì một người tiêu thụ có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát các triệu chứng của nó.

Ăn kiêng và trầm cảm


Một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh có thể giúp điều trị trầm cảm.

Liên kết giữa chế độ ăn kiêng và trầm cảm đã bị hiểu lầm cho đến gần đây. Nhiều yếu tố góp phần vào các triệu chứng trầm cảm, và có những cân nhắc về chế độ ăn uống cho mỗi người trong số họ.

Một nghiên cứu gần đây được đăng lên BMC Y học đã chứng minh rằng một nhóm người bị trầm cảm từ trung bình đến nặng đã cải thiện tâm trạng và các dấu hiệu trầm cảm bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Nghiên cứu là người đầu tiên chứng minh rằng chế độ ăn một mình có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Những người ăn kiêng theo một chương trình cụ thể trong 12 tuần bao gồm tư vấn trực tiếp với một chuyên gia dinh dưỡng. Chế độ ăn uống điều trị khuyến khích ăn toàn bộ thực phẩm trong khi không khuyến khích những thứ như thực phẩm tinh chế, đồ ngọt và thực phẩm chiên.

Những người ăn kiêng cho thấy các triệu chứng giảm đáng kể khi so sánh với các nhóm khác. Ngoài ra, hơn 32 phần trăm những người tham gia đã trải qua sự thuyên giảm, vì vậy không còn bị coi là trầm cảm.

Thực phẩm và chất dinh dưỡng quan trọng

Các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng sau đây có thể đóng vai trò làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Selen

Selenium có thể là một phần của việc giảm các triệu chứng trầm cảm ở nhiều người. Mức độ selen thấp có liên quan đến tâm trạng kém.

Selenium có thể được tìm thấy ở dạng bổ sung hoặc nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hạt Brazil và một số hải sản. Thịt nội tạng, chẳng hạn như gan, cũng có nhiều selen.

Vitamin D

Thiếu vitamin D có liên quan đến nhiều rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm. Điều quan trọng là có đủ vitamin D để giúp chống lại trầm cảm.

Vitamin này có được dễ dàng thông qua tiếp xúc toàn thân với ánh nắng mặt trời, và cũng có nhiều chất bổ sung chất lượng cao trên thị trường có chứa vitamin D.

Nguồn thực phẩm vitamin D bao gồm các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu.

Axit béo omega-3


Các loại hạt và hạt là nguồn chất béo omega, có thể giúp điều trị rối loạn tâm trạng và cải thiện chức năng nhận thức.

Trong một nghiên cứu được đăng lên Tạp chí Tâm thần học Ấn Độ, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng những quần thể không ăn đủ axit béo omega-3 có thể có tỷ lệ rối loạn trầm cảm cao hơn.

Nguồn omega-3 tốt có thể bao gồm:

  • cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu
  • hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia
  • các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó và hạnh nhân

Chất lượng của những thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến mức độ omega-3 mà chúng chứa.

Ăn axit béo omega-3 có thể làm tăng mức chất béo có lợi cho não, bảo tồn vỏ myelin bảo vệ các tế bào thần kinh và giữ cho não hoạt động ở mức cao nhất. Đổi lại, điều này có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng và các bệnh về não xảy ra.

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa đã trở nên phổ biến khi chúng chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử bị hư hỏng có thể tích tụ trong các tế bào khác nhau trong cơ thể và gây ra các vấn đề, chẳng hạn như viêm, lão hóa sớm và chết tế bào.

Não có thể dễ bị tổn thương loại này hơn các khu vực khác của cơ thể. Do đó, nó cần một cách tốt để loại bỏ các gốc tự do này và tránh các vấn đề. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa được cho là giúp giảm hoặc đảo ngược thiệt hại do các gốc tự do gây ra.

Chất chống oxy hóa hàng ngày được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm bao gồm:

  • vitamin E
  • vitamin C
  • vitamin A (beta-carotene)

Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến căng thẳng của rối loạn tâm thần.

Vitamin B

Một số vitamin B cũng là chìa khóa trong các rối loạn tâm trạng như trầm cảm. Vitamin B12 và folate, hoặc vitamin B9, cả hai đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng.

Nguồn vitamin B bao gồm:

  • trứng
  • thịt
  • gia cầm
  • hàu
  • Sữa
  • các loại ngũ cốc

Ngũ cốc tăng cường cũng có thể chứa vitamin B12 và folate. Các loại thực phẩm khác có folate trong đó bao gồm:

  • rau lá đậm
  • trái cây và nước ép trái cây
  • quả hạch
  • đậu
  • các loại ngũ cốc
  • sản phẩm sữa
  • thịt và gia cầm
  • đồ ăn biển
  • trứng

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng là một cách dễ dàng để đảm bảo có đủ folate trong chế độ ăn.

Kẽm

Kẽm giúp cơ thể cảm nhận vị giác, tăng cường hệ thống miễn dịch và cũng có thể ảnh hưởng đến trầm cảm. Nồng độ kẽm có thể thấp hơn ở những người bị trầm cảm lâm sàng, và bổ sung kẽm cũng có thể cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.

Kẽm được tìm thấy trong các chất bổ sung. Thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hàu, đậu và các loại hạt, cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt.

Thực phẩm giàu protein

Protein chất lượng cao là khối xây dựng của sự sống. Nhận đủ protein là cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng một số dạng protein, đặc biệt, có thể hữu ích hơn cho những người bị trầm cảm.

Các loại thực phẩm như cá ngừ, gà tây và đậu xanh có hàm lượng tryptophan tốt, cần thiết để tạo thành serotonin.

Thiếu hụt serotonin từng được cho là nguyên nhân chính gây trầm cảm. Bây giờ chúng ta biết rằng mối liên hệ giữa serotonin và trầm cảm rất phức tạp, nhưng dường như nó ảnh hưởng đến trầm cảm ở nhiều người. Bao gồm các loại thực phẩm giàu tryptophan trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm triệu chứng.

Các thực phẩm cần tránh

Giống như một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có thể có lợi cho những người bị trầm cảm, cũng có một số điều nên tránh.

Caffeine

Đối với những người bị trầm cảm có liên quan đến lo lắng, điều quan trọng là phải tránh dùng caffeine. Caffeine có thể gây khó ngủ và có thể gây ra các triệu chứng lo lắng ở nhiều người.

Caffeine cũng ảnh hưởng đến hệ thống trong nhiều giờ sau khi được tiêu thụ.Tốt nhất là những người bị trầm cảm nên tránh dùng caffeine nếu có thể, hoặc giảm tiêu thụ và ngừng tiêu thụ sau buổi trưa.

Rượu

Mặc dù uống rượu thường xuyên được coi là một sự phân tâm chấp nhận được, nó có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm tồi tệ hơn.

Tiêu thụ rượu quá mức có thể làm tăng nguy cơ tấn công hoảng loạn hoặc các giai đoạn trầm cảm. Rượu cũng làm thay đổi tâm trạng của một người và có thể biến thành thói quen, có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm.

Thực phẩm tinh chế

Thực phẩm nhiều calo có ít chất dinh dưỡng trong đó cũng có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm. Thực phẩm chứa nhiều đường và carbs tinh chế có thể thúc đẩy một vụ tai nạn, vì năng lượng từ chúng bị cạn kiệt. Điều này có thể làm cho một người cảm thấy thay đổi tâm trạng hoặc thay đổi năng lượng.

Thực phẩm nguyên chất đậm đặc dinh dưỡng là một cách tiếp cận tốt hơn nhiều để cân bằng tâm trạng và mức năng lượng.

Dầu chế biến

Các loại dầu được chế biến hoặc tinh chế cao, như dầu cây rum và dầu ngô, rất giàu axit béo omega-6. Có quá nhiều omega-6 trong chế độ ăn uống có thể gây ra sự mất cân bằng trong cơ thể có thể thúc đẩy viêm trong não và ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm.

Các yếu tố khác trong trầm cảm


Hoạt động thể chất thường xuyên và dành thời gian ngoài trời là những cách đã được chứng minh để giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Có những yếu tố khác liên quan đến cả chế độ ăn kiêng và trầm cảm và đóng một vai trò trong căn bệnh sức khỏe tâm thần này.

Nghiên cứu mới nổi đã chỉ ra rằng vi khuẩn đường ruột đóng vai trò không thể thiếu trong các rối loạn tâm trạng lớn, bao gồm trầm cảm và bệnh lưỡng cực. Một phân tích tổng hợp năm 2016 đã báo cáo rằng chế phẩm sinh học, ở cả hai dạng bổ sung và thực phẩm lên men như sữa chua và kefir, dẫn đến giảm đáng kể chứng trầm cảm.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định giá trị điều trị của các chủng cụ thể, nhưng cho đến nay LactobacillusBifidobacterium thể hiện tiềm năng.

Những người béo phì có thể dễ bị trầm cảm hơn, và những người trầm cảm có nhiều khả năng bị béo phì. Điều này có thể là do sự thay đổi hormone và mất cân bằng hệ thống miễn dịch đi kèm với trầm cảm.

Dành thời gian ngoài trời và ít nhất 150 phút hoạt động thể chất hàng tuần đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và các triệu chứng trầm cảm.

Một số người bị trầm cảm cũng có vấn đề lạm dụng chất. Rượu hoặc các loại thuốc khác có thể can thiệp vào giấc ngủ, giảm động lực và thay đổi tâm trạng của một người.

Giấc ngủ cũng có thể đóng một vai trò trong trầm cảm. Chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể tạo ra các hóa chất thay đổi tâm trạng để phù hợp với thời gian trong ngày. Thay đổi chu kỳ tự nhiên này có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể có thể sử dụng các hóa chất này tốt như thế nào.

Hầu hết người lớn phản ứng tốt khi họ ngủ đủ 7 đến 8 giờ, mặc dù số lượng thay đổi tùy theo từng người. Nó cũng có thể giúp giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh, trong những giờ dẫn đến giấc ngủ. Ánh sáng xanh được phát ra từ các thiết bị điện tử và bóng đèn năng lượng thấp.

Outlook và khi nào cần trợ giúp

Thay đổi chế độ ăn uống để giảm các triệu chứng trầm cảm là một bước đầy hứa hẹn trong điều trị. Tuy nhiên, nó không nên được xem là bước duy nhất cần thiết. Làm việc trực tiếp với bác sĩ trước khi thay đổi bất cứ điều gì trong kế hoạch điều trị nên luôn luôn là ưu tiên hàng đầu.

Ngoài ra còn có nhiều nhóm hỗ trợ để giúp mọi người chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh và giữ tinh thần của mọi người cao, khi họ chống lại trầm cảm.

Các LoạI Phổ BiếN

Top