Đề XuấT, 2019

Editor Choice

Phẫu thuật cắt bỏ vú ngoài da: Lợi ích và lựa chọn
Cắt bỏ bộ phận sinh dục nữ là gì?
Mọi thứ bạn nên biết về bệnh kiết lị

Tám bài tập cho khuỷu tay quần vợt

Khuỷu tay quần vợt còn được gọi là viêm thượng vị bên. Nó xảy ra khi một người căng gân ở cẳng tay. Mọi người thường có thể điều trị khuỷu tay quần vợt ở nhà bằng cách nghỉ ngơi và thuốc không kê đơn. Thực hiện các bài tập cụ thể cũng có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa tái phát.

Chúng tôi mô tả tám bài tập để giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng tay và ngăn khuỷu tay quần vợt quay trở lại. Chúng tôi cũng bao gồm các nguyên nhân và triệu chứng, điều trị tại nhà, phòng ngừa và khi đi khám bác sĩ.

Trước khi thử các bài tập này, hãy chờ cho bất kỳ sưng nào đi xuống. Đó cũng là một ý tưởng tốt để kiểm tra với bác sĩ hoặc một nhà trị liệu vật lý hoặc nghề nghiệp đầu tiên.

Bài tập

Các bài tập sau đây có thể giúp phục hồi khuỷu tay quần vợt:

1. Xoay cổ tay

Để thực hiện xoay cổ tay:

  • uốn cong khuỷu tay ở một góc phải
  • đưa tay ra phía ngoài, lòng bàn tay hướng lên
  • xoay cổ tay xung quanh dần dần, cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống
  • giữ nguyên tư thế trong 5 giây
  • lặp lại chín lần nữa
  • làm thêm hai bộ 10 lần lặp lại

2. Xoay cổ tay với trọng lượng

Xoay cổ tay với trọng lượng giống như xoay cổ tay ở trên. Nhưng, trong phiên bản này, người này cũng nắm một trọng lượng nhẹ, chẳng hạn như một quả tạ nhỏ hoặc một hộp thức ăn.

3. Nâng cổ tay, đưa tay lên


Để thực hiện nâng cổ tay, lòng bàn tay lên:

  • nắm một trọng lượng nhẹ, chẳng hạn như một quả tạ nhỏ hoặc một hộp thức ăn
  • uốn cong khuỷu tay ở một góc phải
  • đưa tay ra phía ngoài, lòng bàn tay hướng lên
  • uốn cong cổ tay về phía cơ thể
  • giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó thả ra từ từ
  • lặp lại chín lần nữa
  • làm thêm hai bộ 10 lần lặp lại

4. Khuỷu tay uốn cong

Để thực hiện uốn cong khuỷu tay:

  • đứng thẳng
  • hạ cánh tay sang một bên
  • từ từ uốn cong cánh tay lên cho đến khi bàn tay chạm vào vai
  • giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây
  • lặp lại chín lần nữa

5. Kéo dài cổ tay

Để thực hiện duỗi cổ tay:

  • giơ cánh tay thẳng ra trước cơ thể
  • với lòng bàn tay hướng xuống, từ từ uốn cong cổ tay xuống
  • sử dụng tay kia, nhẹ nhàng kéo bàn tay duỗi về phía cơ thể
  • giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây
  • duỗi thẳng cổ tay một lần nữa
  • lặp lại hai lần
  • làm thêm hai bộ 3 lần lặp lại

6. Mở rộng cổ tay flex


Để thực hiện flex duỗi cổ tay:

  • giơ cánh tay thẳng ra trước cơ thể
  • với lòng bàn tay hướng xuống, từ từ uốn cong cổ tay lên
  • sử dụng tay kia, nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ thể
  • giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây
  • duỗi thẳng cổ tay một lần nữa
  • lặp lại hai lần
  • làm thêm hai bộ 3 lần lặp lại

7. Nắm tay

Để thực hiện bóp tay:

  • sử dụng khăn cuộn, vớ hoặc bóng tennis và đặt trong lòng bàn tay
  • nắm chặt quả bóng hoặc khăn bằng ngón tay để tạo thành nắm đấm
  • siết chặt trong 10 giây
  • lặp lại chín lần nữa

8. Khăn xoắn


Để thực hiện xoắn khăn:

  • giữ một chiều dài khăn cuộn lỏng lẻo, với một tay ở mỗi đầu
  • giữ cho vai thư giãn
  • vặn khăn bằng cách di chuyển tay theo hướng ngược lại, như thể vắt nước
  • lặp lại chín lần nữa
  • sau đó lặp lại mười lần nữa vặn khăn theo hướng ngược lại

Nguyên nhân và triệu chứng

Mọi người gọi tình trạng này là khuỷu tay quần vợt vì nó làm căng các cơ và gân mà một người sử dụng để kẹp vợt tennis. Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp khuỷu tay quần vợt không phải do chơi tennis hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác. Bất kỳ hoạt động nào liên quan đến chuyển động kẹp và xoắn có thể gây ra căng thẳng này.

Khuỷu tay quần vợt thường xảy ra vì hoạt động lặp đi lặp lại. Thợ mộc, họa sĩ và thợ ống nước đặc biệt dễ mắc bệnh.

Các triệu chứng của khuỷu tay quần vợt khác nhau từ người này sang người khác và từ nhẹ đến nặng. Các triệu chứng điển hình bao gồm đau ở cánh tay và đau quanh khuỷu tay.

Một người có thể nhận thấy sưng và cảm giác nóng rát quanh khuỷu tay. Họ có thể thấy rằng sự kìm kẹp của họ trở nên yếu hơn và cũng có thể cảm thấy đau hơn xuống cánh tay.

Tiếp tục các hoạt động lặp đi lặp lại gây ra căng thẳng có thể làm cho nó tồi tệ hơn.

Điều trị tại nhà

Những người có khuỷu tay quần vợt thường không cần gặp bác sĩ. Bằng cách ngừng hoạt động lặp đi lặp lại và nghỉ ngơi cánh tay, cơn đau thường giảm trong vòng 2 tuần.

Một người có thể điều trị khuỷu tay quần vợt tại nhà bằng cách:

  • dùng thuốc giảm đau không kê đơn (OTC), chẳng hạn như ibuprofen hoặc một loại thuốc chống viêm không steroid khác (NSAID)
  • sử dụng túi nước đá, túi chườm nóng hoặc chai nước nóng trên vùng bị ảnh hưởng để làm dịu cơn đau
  • học cách bảo vệ khớp để tránh tái phát

Phòng ngừa


Đặt một túi nước đá vào khuỷu tay sẽ giúp giảm viêm.

Ngừng hoặc giảm các hoạt động lặp đi lặp lại và nghỉ ngơi cánh tay có thể hỗ trợ phục hồi. Khi nghỉ ngơi là không thể, điều chỉnh cử động cánh tay có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Ví dụ, một người có thể thử giữ lòng bàn tay bằng phẳng và khuỷu tay uốn cong khi nâng.

Thực hiện các bài tập được thiết kế cho khuỷu tay quần vợt giúp tăng cường cơ bắp tay và cải thiện chức năng. Những người có công việc liên quan đến một chuyển động lặp đi lặp lại của cẳng tay nên thực hiện các bài tập này để ngăn chặn khuỷu tay quần vợt trở lại.

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử các bài tập cho khuỷu tay quần vợt. Một bác sĩ có thể đảm bảo rằng các bài tập sẽ không ảnh hưởng đến bất kỳ điều kiện hoặc chấn thương cơ bản nào.

Nếu tập thể dục cẳng tay dường như làm nặng thêm các triệu chứng của khuỷu tay quần vợt, một người có thể thử:

  • nghỉ ngơi cánh tay lâu hơn
  • sử dụng túi nước đá trên cánh tay để giúp giảm viêm
  • dùng thuốc OTC, chẳng hạn như ibuprofen, để giảm đau và viêm
  • nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý để đảm bảo rằng họ đang tập thể dục đúng cách

Khi nào đi khám bác sĩ

Hầu hết mọi người có thể điều trị cơn đau và viêm do khuỷu tay quần vợt bằng cách nghỉ ngơi và dùng thuốc OTC. Nếu cơn đau nghiêm trọng hoặc không biến mất trong vòng 2 tuần, một người nên đi khám bác sĩ.

Một bác sĩ có thể kê toa một NSAID khác hoặc tiêm steroid. Hầu hết mọi người chỉ cần một mũi tiêm, mặc dù họ có thể cần nghỉ ngơi khuỷu tay trong khoảng 2 Tuần 3 sau đó. Cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn sau khi tiêm steroid, nhưng điều này sẽ cải thiện trong vòng 48 giờ.

Một số người có thể thấy rằng khuỷu tay quần vợt đang ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của họ. Trong những trường hợp này, bác sĩ có thể đề nghị trị liệu vật lý hoặc nghề nghiệp. Một chuyên gia có thể cung cấp phương pháp điều trị và các bài tập để giúp cải thiện chuyển động và giảm đau.

Một bác sĩ hoặc nhà trị liệu cũng có thể đề nghị một nẹp hoặc kẹp hỗ trợ. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng ở khuỷu tay nếu các động tác lặp đi lặp lại là cần thiết cho công việc của một người.

Các LoạI Phổ BiếN

Top