Đề XuấT, 2019

Editor Choice

Loãng xương: Mục tiêu thuốc mới tiềm năng chưa được khám phá
Yoga, châm cứu hiệu quả để kiểm soát đau mãn tính
Quế, đường huyết và tiểu đường

Là hướng dẫn tập thể dục hiện nay quá khắt khe?

Người ta biết rằng tập thể dục thường xuyên có rất nhiều lợi ích sức khỏe liên quan và đã được chứng minh là ngăn ngừa và cải thiện các triệu chứng trên tất cả các loại bệnh, nhưng các hướng dẫn hiện tại có quá thách thức đối với người bình thường không? Chúng tôi điều tra.


Hoàn thành số lượng hoạt động thể chất được đề nghị có thể quá đòi hỏi đối với một phần lớn dân số. Tuy nhiên, tham gia ít hơn được chứng minh là vẫn có lợi ích sức khỏe.

Tập thể dục đã được ca ngợi là một phần của một phương thuốc kỳ diệu. Nó là miễn phí, dễ làm, hoạt động ngay lập tức và có ít hoặc không có tác dụng phụ. Bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng, dù bạn ở độ tuổi nào, hoạt động thể chất sẽ giúp bạn hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn vật lý của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) 2008 báo cáo rằng đối với người trưởng thành, lợi ích sức khỏe đáng kể nhất xảy ra với ít nhất 150 phút (2 giờ và 30 phút) mỗi tuần cho hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải, hoặc 75 phút (1 giờ 15 phút) mỗi tuần hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mẽ.

Tăng cường cơ bắp (còn gọi là luyện tập sức đề kháng) các hoạt động thể chất liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính và cường độ trung bình hoặc cao cũng nên được hoàn thành vào 2 ngày trở lên mỗi tuần.

Hướng dẫn vật lý năm 2008 dành cho người Mỹ chứng minh rằng tham gia tương đương 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần giúp giảm nguy cơ:

  • chết sớm
  • bệnh tim mạch vành
  • Cú đánh
  • huyết áp cao
  • tiểu đường tuýp 2
  • Phiền muộn

Tăng cường hoạt động thể chất từ ​​150 phút mỗi tuần lên 300 phút (5 giờ) không chỉ làm giảm thêm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, mà còn giảm nguy cơ ung thư ruột kết và ung thư vú, và ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh.

Hơn nữa, tăng hoạt động thể chất lên nhiều hơn tương đương 300 phút mỗi tuần hoạt động thể chất hiếu khí cường độ vừa phải càng làm tăng thêm lợi ích. Ví dụ, những người hoàn thành 420 phút (7 giờ) mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thậm chí thấp hơn, so với những người hoàn thành 150 đến 300 phút mỗi tuần.

Có nhiều cách để đáp ứng 150 phút tập thể dục được đề nghị. Trên thực tế, nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học California, Trung tâm Y tế Los Angeles và Đại học Pittsburgh cho thấy rằng tham gia vào nhiều hoạt động khác nhau - từ đi bộ và khiêu vũ, làm vườn - cải thiện thể tích não và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer của một người bằng 50 phần trăm.

Dưới 25 phần trăm người lớn đáp ứng các hướng dẫn

Nghe có vẻ dễ dàng: bằng cách làm việc trong 30 phút vào 5 ngày trong tuần, những khuyến nghị đó có thể được đáp ứng. Bạn sẽ mong đợi rằng với tất cả các lợi ích sức khỏe tiềm năng, toàn bộ dân số sẽ tuân theo các khuyến nghị và xuống đường để đi bộ nhanh.


Trong cuộc sống bận rộn của chúng tôi, các cam kết công việc và nhà có thể ngăn chúng tôi đáp ứng các hướng dẫn tập thể dục được đề nghị.

Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn dân số đang giảm. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), khoảng 49% người trưởng thành đáp ứng các nguyên tắc hoạt động thể chất hiếu khí và chỉ 20,9% người trưởng thành đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất cho cả hoạt động hiếu khí và tăng cường cơ bắp.

Vậy điều gì đang xảy ra? Với cuộc sống bận rộn của chúng tôi, 30 phút hoạt động thể chất vừa phải có thể là một nhiệm vụ đầy thách thức và thậm chí có thể được coi là một số điều không thực tế hoặc không thể đạt được.

Nhiều người trong chúng ta tuyên bố rằng chúng ta không có thời gian, năng lượng hoặc thiên hướng để phù hợp với việc tập thể dục. Vì vậy, không chỉ các hướng dẫn và lợi ích sức khỏe lâu dài không tham gia vào dân số, mà chúng còn bị loại bỏ và bỏ qua, và thậm chí chúng còn tỏ ra không khuyến khích các cá nhân tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Các hướng dẫn của HHS đã được phát hành gần 10 năm trước và trong thời gian đó đã có nghiên cứu đáng kể về thời gian hoạt động thể chất, tần suất và cường độ. Chúng ta có thực sự cần tích lũy 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần không? Chúng ta hãy xem một số phát hiện gần đây nhất.

Lợi ích sức khỏe từ ít hơn số lượng tập thể dục được đề nghị

Tin tốt là một số lợi ích sức khỏe có thể đạt được chỉ với 60 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần, và một số nghiên cứu đã cho thấy kết quả tích cực với việc tập thể dục thậm chí còn ít hơn.

Viêm

Một buổi tập thể dục vừa phải trong 20 phút kích thích hệ thống miễn dịch và tạo ra phản ứng tế bào có thể giúp ức chế viêm trong cơ thể, một nghiên cứu được công bố trong Não, hành vi và miễn dịch.


Khoảng 20 phút đi bộ nhanh có thể giúp ức chế viêm trong cơ thể.

Những phát hiện này có thể giúp với các chiến lược điều trị cho các bệnh mãn tính như đau cơ xơ và viêm khớp, cũng như béo phì.

"Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy một buổi tập luyện không thực sự cần thiết để có tác dụng chống viêm. Hai mươi phút đến nửa giờ tập thể dục vừa phải, bao gồm đi bộ nhanh, dường như là đủ", Suzi Hong, Ph.D. , trong Khoa Tâm thần học và Khoa Y học Gia đình và Sức khỏe Cộng đồng tại Đại học California, Trường Y khoa San Diego.

"Cảm giác như tập luyện cần phải ở mức gắng sức cao nhất trong một thời gian dài có thể khiến những người mắc bệnh viêm mãn tính và có thể hưởng lợi rất nhiều từ hoạt động thể chất."

Hội chứng chuyển hóa

Nghiên cứu với hơn 7.000 người tham gia phát hiện ra rằng tập luyện dưới 1 giờ mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn 29%. Tình trạng này là một nhóm các yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng phát triển các bệnh tim mạch như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

"Một số nghiên cứu đã báo cáo về tác động sức khỏe của tập thể dục kháng thuốc, và đây là nghiên cứu đầu tiên liên quan đến hội chứng chuyển hóa", Esmée Bakker, từ Đại học Radboud ở Nijmegen, Hà Lan giải thích.

"Kết quả của chúng tôi chỉ ra rằng một lượng tập thể dục kháng thuốc khiêm tốn, chẳng hạn như hai buổi 30 phút mỗi tuần, có tác dụng có lợi nhất. Những phát hiện này nên được đưa vào các khuyến nghị y tế tiêu chuẩn để ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch trong tương lai."

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục Cho thấy đối với trẻ em có số đo vòng eo lớn và nồng độ insulin trong máu tăng cao, 10 phút mỗi ngày hoạt động thể chất cường độ cao có thể làm giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về tim và bệnh chuyển hóa.

Óc

Một đánh giá khám phá những tác động của tập thể dục cấp tính cho thấy một cơn hoạt động thể chất duy nhất đã cải thiện chức năng não điều hành, tăng cường tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng. Hơn nữa, những thay đổi sinh lý thần kinh và hóa học thần kinh đã được quan sát cho thấy sự kích hoạt rộng rãi của các khu vực não và hệ thống não.

"Các nghiên cứu được trình bày trong tổng quan này chứng minh rõ ràng rằng tập thể dục cấp tính có ảnh hưởng sâu sắc đến hóa học và sinh lý não, có ý nghĩa quan trọng đối với việc cải thiện nhận thức ở dân số khỏe mạnh và khắc phục triệu chứng ở dân số lâm sàng", Julia C. Basso, Ph.D. nghiên cứu sau tiến sĩ tại Trung tâm Khoa học thần kinh tại Đại học New York ở thành phố New York.

Hình ảnh cơ thể

Đại học British Columbia (UBC) tại Okanagan, Canada, đã điều tra xem liệu hoạt động thể chất có cải thiện hình ảnh cơ thể hay không.

Phụ nữ được chỉ định hoàn thành một buổi tập thể dục vừa phải trong 30 phút đã cải thiện đáng kể nhận thức về hình ảnh cơ thể của họ so với những phụ nữ tham gia đọc sách yên tĩnh.

"Tất cả chúng ta đều có những ngày mà chúng ta không cảm thấy tuyệt vời về cơ thể của mình", Kathleen Martin Ginis, giáo sư tại Trường Khoa học Sức khỏe và Thể dục của UBC Okanagan, nói. "Nghiên cứu này và nghiên cứu trước đây của chúng tôi cho thấy một cách để cảm thấy tốt hơn, đó là đi và tập thể dục. Hiệu quả có thể ngay lập tức."

Viêm khớp

Các nhà điều tra tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (HSS) tại thành phố New York, NY, phát hiện ra rằng tập thể dục tác động thấp giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người cao tuổi.


Tập thể dục tác động thấp có thể giúp giảm đau và cải thiện mức độ hoạt động ở người lớn tuổi.

"Kết quả nghiên cứu phù hợp với kinh nghiệm của các nhà thấp khớp và với các nghiên cứu trước đây cho thấy tập thể dục, thậm chí ở mức độ nhẹ, giúp giảm đau", Tiến sĩ Theodore Field, Giám đốc Kế hoạch Thực hành Khoa Thấp khớp tại HSS lưu ý. "Làm cho mọi người đứng dậy và di chuyển dường như giúp đỡ với tâm trạng, đau đớn và hoạt động tổng thể."

"Khớp thường sẽ cứng lại nếu không được sử dụng và cơ bắp sẽ yếu đi nếu không được tập luyện. Cơ thể chúng ta có nghĩa là phải di chuyển, và không hoạt động dẫn đến yếu và cứng khớp, và các khớp bị viêm khớp thường trở nên kém hoạt động."

Số lượng tinh trùng

Chỉ cần 6 tháng tham gia tập luyện liên tục với cường độ vừa phải (MICT) trong 30 phút vào 3 đến 4 ngày mỗi tuần sẽ cải thiện đáng kể chất lượng tinh trùng.

Nghiên cứu được công bố trong Sinh sản tiết lộ rằng so với nhóm đối chứng không tập thể dục, các cá nhân trong nhóm MICT có lượng tinh dịch nhiều hơn 8,3%, khả năng di chuyển của tinh trùng cao hơn 12,4%, hình dạng tế bào tinh trùng được cải thiện 17,1%, tinh trùng tập trung hơn 14,1 và trung bình nhiều hơn 21,8 tế bào tinh trùng.

"Kết quả của chúng tôi cho thấy tập thể dục có thể là một chiến lược đơn giản, rẻ tiền và hiệu quả để cải thiện chất lượng tinh trùng ở những người đàn ông ít vận động", Behzad Hajizadeh Maleki, tác giả chính của nghiên cứu giải thích. "Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thừa nhận rằng lý do một số đàn ông không thể có con không chỉ dựa vào số lượng tinh trùng của họ. Vấn đề vô sinh nam có thể phức tạp và thay đổi lối sống có thể không giải quyết dễ dàng những trường hợp này."

Tim

Một báo cáo do Hội đồng Tim mạch Thể dục và Thể thao Hoa Kỳ (ACC) công bố cho thấy rằng hoạt động thể chất cường độ trung bình và mạnh mẽ với số lượng thấp hơn so với hướng dẫn hoạt động thể chất vẫn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhưng Tiến sĩ Michael Scott Emery, đồng chủ tịch Hội đồng Tim mạch Thể dục và Thể thao ACC, và các đồng nghiệp chỉ ra rằng tập thể dục nhiều hơn dẫn đến giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thậm chí còn lớn hơn.

"Bằng chứng sẵn có nên nhắc nhở các bác sĩ lâm sàng khuyến nghị tập luyện thể dục mạnh và thấp cho phần lớn bệnh nhân của chúng tôi", Tiến sĩ Emery nói. "Quan trọng không kém là các sáng kiến ​​để thúc đẩy sức khỏe dân số nói chung thông qua hoạt động thể chất trong suốt tuổi thọ, vì nó điều chỉnh hành vi từ thời thơ ấu thành cuộc sống trưởng thành."

Khí sắc

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Connecticut (UConn) ở Mansfield đã phát hiện ra rằng không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để cảm thấy tốt về bản thân. Nhóm nghiên cứu đã so sánh những người tham gia tập thể dục nhẹ, trung bình và mạnh mẽ với những người không hoạt động.

Họ phát hiện ra rằng những người tham gia hoạt động thể chất cường độ nhẹ báo cáo mức độ tâm lý tốt hơn và mức độ trầm cảm thấp hơn, trong khi những người tham gia hoạt động thể chất cường độ trung bình báo cáo mức độ tâm lý cao hơn và mức độ đau thấp hơn.

"Chúng tôi hy vọng nghiên cứu này giúp mọi người nhận ra thông điệp quan trọng về sức khỏe cộng đồng, chỉ cần chuyển từ không hoạt động thể chất sang thực hiện một số hoạt động thể chất có thể cải thiện sức khỏe chủ quan của họ", Gregory Panza, một sinh viên tốt nghiệp Khoa Kinesiology của UConn và nghiên cứu của tác giả chính.

"Điều thậm chí còn hứa hẹn hơn đối với người không hoạt động thể chất là họ không cần tập thể dục mạnh mẽ để thấy những cải thiện này. Thay vào đó, kết quả của chúng tôi cho thấy bạn sẽ có được 'cú hích tốt nhất' với hoạt động thể chất nhẹ hoặc cường độ vừa phải . "

Béo phì

Các hướng dẫn hoạt động thể chất cho thấy trẻ em tham gia 60 phút trở lên mỗi ngày tập thể dục cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ.


Tham gia 25 phút hoạt động 3 lần mỗi tuần có thể giúp chống béo phì ở trẻ em.

Tuy nhiên, nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Johns Hopkins Bloomberg ở Baltimore, MD, đã phát hiện ra rằng nếu tất cả trẻ em từ 8 đến 11 tuổi tham gia chỉ sau 25 phút tập thể dục 3 lần mỗi tuần, thì có thể mất 62,3 tỷ đô la tiền lương và chi phí y tế tránh, không đề cập đến thực tế là 1,2 triệu trẻ em sẽ bị thừa cân hoặc béo phì.

Tiến sĩ Bruce Y. Lee, giám đốc điều hành của Trung tâm phòng chống béo phì toàn cầu tại Trường Y tế công cộng Bloomberg cho biết: "Khi tỷ lệ béo phì ở trẻ em tăng lên, giá trị của hoạt động thể chất sẽ tăng lên". "Chúng ta cần bổ sung các chương trình giáo dục thể chất và không cắt giảm chúng. Chúng ta cần khuyến khích trẻ em năng động, giảm thời gian sàng lọc và khiến chúng chạy lại. Điều đó quan trọng đối với sức khỏe thể chất của chúng - và sức khỏe tài chính của quốc gia."

Tử vong

Nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp EuroPrevent 2016 của Tiến sĩ David Hupin - một bác sĩ tại Khoa Sinh lý học lâm sàng và Thể dục tại Bệnh viện Đại học Saint-Etienne ở Pháp - cho thấy chỉ cần 15 phút hoạt động thể chất mỗi ngày có liên quan đến 22% giảm nguy cơ tử vong.

"Chúng tôi thấy rằng mức độ hoạt động thấp, bằng một nửa số lượng được đề nghị, có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ tử vong ở người cao tuổi so với những người không hoạt động", Tiến sĩ Hupin nói. "Mức độ hoạt động này tương đương với 15 phút đi bộ nhanh mỗi ngày."

"Chúng tôi nghĩ rằng người cao tuổi nên tăng dần hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày thay vì thay đổi thói quen để đáp ứng các khuyến nghị. Mười lăm phút mỗi ngày có thể là mục tiêu hợp lý cho người cao tuổi. Hoạt động thể chất nhỏ có thể cho phép một số người cao tuổi kết hợp Hoạt động vừa phải hơn và đến gần hơn với khuyến nghị 150 phút mỗi tuần, "Tiến sĩ Hupin kết luận.

Trong khi nghiên cứu gần đây về mức độ hoạt động thể chất thấp hơn hứa hẹn cho những người trong chúng ta có ít thời gian rảnh rỗi, nghiên cứu khám phá tập thể dục ở mức khuyến nghị hoặc cao hơn thậm chí còn sáng sủa hơn. Tuy nhiên, điều đó sẽ phải chờ một ngày khác.

Điểm mấu chốt là bất kỳ hoạt động nào tốt hơn không có hoạt động. Mặc dù mức độ hoạt động thể chất được khuyến nghị có thể khó khăn đối với một số người, nhưng thực hiện bất kỳ số lượng bài tập nào cũng mang lại lợi ích sức khỏe và tốt hơn đáng kể cho sức khỏe so với không hoạt động.

Tập thể dục không phải là một cuộc đấu tranh khó khăn mệt mỏi; nó có thể diễn ra trong những vụ nổ ngắn và vui vẻ. Tạo sự khác biệt cho sức khỏe của bạn bằng cách rời khỏi đi văng và di chuyển!

Các LoạI Phổ BiếN

Top